رازهای خواب بهتر را با روش‌های اثبات‌شده بهداشت خواب و دستگاه‌های ردیاب خواب پیشرفته کشف کنید. یاد بگیرید چگونه برنامه، محیط و عادات خواب خود را برای بهبود سلامتی و تندرستی بهینه کنید.
رمزگشایی از بهداشت خواب: بهینه‌سازی استراحت با فناوری و تکنیک‌ها
در دنیای پرشتاب امروز، خواب باکیفیت اغلب قربانی بهره‌وری می‌شود. با این حال، خواب کافی و ترمیم‌کننده برای سلامت جسمی و روانی حیاتی است و بر همه چیز، از عملکرد شناختی و خلق‌وخو گرفته تا قدرت سیستم ایمنی و سلامت طولانی‌مدت، تأثیر می‌گذارد. این راهنمای جامع به بررسی اصول بهداشت خواب می‌پردازد و استراتژی‌های عملی و ابزارهای فناورانه را برای کمک به شما در بهینه‌سازی خواب و بیدار شدن با احساس شادابی، عمیقاً بررسی می‌کند.
بهداشت خواب چیست؟
بهداشت خواب به مجموعه‌ای از عادات و روش‌هایی اطلاق می‌شود که برای بهبود کیفیت و کمیت خواب شما طراحی شده‌اند. این مفهوم به معنای ایجاد یک محیط خواب‌آور و اتخاذ رفتارهایی است که از چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن شما، که به عنوان ریتم شبانه‌روزی نیز شناخته می‌شود، پشتیبانی می‌کند.
اجزای کلیدی بهداشت خواب خوب:
- برنامه خواب منظم: به رختخواب رفتن و بیدار شدن در ساعت مشخصی هر روز، حتی در آخر هفته‌ها، به تنظیم ریتم شبانه‌روزی شما کمک می‌کند. به عنوان مثال، اگر در روزهای هفته ساعت ۷ صبح بیدار می‌شوید، سعی کنید در آخر هفته‌ها نیز بین ساعت ۷ تا ۸ صبح بیدار شوید. از تغییر شدید برنامه خواب خود اجتناب کنید.
- محیط خواب بهینه: ایجاد یک اتاق خواب تاریک، ساکت و خنک ضروری است. استفاده از پرده‌های ضخیم، گوش‌گیر، دستگاه نویز سفید یا پنکه را برای به حداقل رساندن حواس‌پرتی‌ها در نظر بگیرید. دمای ایده‌آل اتاق برای خواب به طور کلی بین ۱۶-۱۹ درجه سانتی‌گراد (۶۰-۶۷ درجه فارنهایت) است.
- رختخواب راحت: روی یک تشک، بالش و ملافه راحت که با ترجیحات شخصی شما مطابقت دارد، سرمایه‌گذاری کنید. به مواد استفاده شده توجه کنید – پارچه‌های قابل تنفس مانند پنبه یا کتان می‌توانند به تنظیم دمای بدن کمک کنند.
- عادات غذایی: از مصرف کافئین و الکل نزدیک به زمان خواب خودداری کنید، زیرا این مواد می‌توانند خواب را مختل کنند. حداقل ۲-۳ ساعت قبل از خواب، غذا خوردن را تمام کنید. اگر قبل از خواب گرسنه هستید، یک میان‌وعده سبک و خواب‌آور مانند یک مشت بادام یا یک کاسه کوچک ماست را در نظر بگیرید.
- ورزش منظم: فعالیت بدنی منظم می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد، اما از تمرینات شدید نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. سعی کنید حداقل ۳ ساعت قبل از برنامه‌ریزی برای خواب، ورزش را تمام کنید. یک پیاده‌روی سریع در صبح می‌تواند به ویژه برای تنظیم ریتم شبانه‌روزی شما مفید باشد.
- تکنیک‌های تمدد اعصاب: برای آرام کردن ذهن خود قبل از خواب، تکنیک‌های تمدد اعصاب را تمرین کنید. این تکنیک‌ها ممکن است شامل مدیتیشن، تمرینات تنفس عمیق، یوگا یا آرام‌سازی پیشرونده عضلانی باشد. اپلیکیشن‌هایی مانند Calm و Headspace جلسات مدیتیشن هدایت‌شده ارائه می‌دهند.
- محدود کردن زمان استفاده از صفحه نمایش: نور آبی ساطع شده از دستگاه‌های الکترونیکی می‌تواند تولید ملاتونین را سرکوب کرده و به خواب رفتن را دشوارتر کند. حداقل یک ساعت قبل از خواب از استفاده از گوشی‌های هوشمند، تبلت‌ها و کامپیوترها خودداری کنید. اگر مجبور به استفاده از صفحه نمایش هستید، استفاده از فیلترهای نور آبی را در نظر بگیرید.
- قرار گرفتن در معرض نور خورشید: قرار گرفتن در معرض نور طبیعی خورشید در طول روز به تنظیم ریتم شبانه‌روزی شما کمک می‌کند. سعی کنید حداقل ۳۰ دقیقه در روز، به خصوص در صبح، در معرض نور خورشید قرار بگیرید.
درک ریتم شبانه‌روزی شما
ریتم شبانه‌روزی شما ساعت داخلی بدن شماست که چرخه خواب و بیداری و سایر فرآیندهای فیزیولوژیکی را در یک دوره ۲۴ ساعته تنظیم می‌کند. این ریتم تحت تأثیر نشانه‌های محیطی مانند نور و تاریکی است. اختلال در ریتم شبانه‌روزی، مانند کار شیفتی یا جت لگ، می‌تواند منجر به مشکلات خواب و سایر مشکلات سلامتی شود.
استراتژی‌هایی برای حمایت از ریتم شبانه‌روزی شما:
- حفظ یک برنامه خواب منظم: همانطور که قبلاً ذکر شد، این سنگ بنای یک ریتم شبانه‌روزی سالم است.
- قرار گرفتن در معرض نور: صبح‌ها خود را در معرض نور شدید قرار دهید تا به بدن خود سیگنال دهید که زمان بیدار شدن است. برعکس، در عصر قرار گرفتن در معرض نور را به حداقل برسانید تا برای خواب آماده شوید.
- زمان‌بندی وعده‌های غذایی: وعده‌های غذایی را در زمان‌های مشخصی هر روز میل کنید تا به تنظیم ریتم شبانه‌روزی خود کمک کنید. از خوردن وعده‌های غذایی سنگین نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
- استراتژی‌های سفر: هنگام سفر در مناطق زمانی مختلف، به تدریج برنامه خواب خود را در روزهای منتهی به سفر تنظیم کنید. از قرار گرفتن در معرض نور و مکمل‌های ملاتونین برای کمک به تنظیم ریتم شبانه‌روزی خود در منطقه زمانی جدید استفاده کنید. اپلیکیشن‌هایی مانند Timeshifter می‌توانند مشاوره شخصی‌سازی‌شده برای جت لگ ارائه دهند.
نقش دستگاه‌های ردیاب خواب
دستگاه‌های ردیاب خواب در سال‌های اخیر به طور فزاینده‌ای محبوب شده‌اند و بینش‌هایی در مورد جنبه‌های مختلف خواب شما، مانند مدت زمان خواب، مراحل خواب (سبک، عمیق، REM)، ضربان قلب و حرکت ارائه می‌دهند. این دستگاه‌ها می‌توانند برای شناسایی الگوها و مشکلات بالقوه خواب مفید باشند.
انواع دستگاه‌های ردیاب خواب:
- ردیاب‌های پوشیدنی: اینها شامل ردیاب‌های تناسب اندام، ساعت‌های هوشمند و ردیاب‌های خواب اختصاصی هستند که روی مچ دست یا انگشت شما پوشیده می‌شوند. نمونه‌ها عبارتند از Fitbit، Apple Watch، Garmin و Oura Ring.
- ردیاب‌های غیرپوشیدنی: اینها شامل مانیتورهای خواب کنار تخت هستند که از حسگرها برای ردیابی حرکت و تنفس شما بدون نیاز به پوشیدن چیزی استفاده می‌کنند. نمونه‌ها شامل تشک‌های خواب و مانیتورهای مبتنی بر صدا هستند.
- اپلیکیشن‌های گوشی هوشمند: برخی از اپلیکیشن‌های گوشی هوشمند از شتاب‌سنج تلفن برای ردیابی حرکت شما و تخمین الگوهای خواب شما استفاده می‌کنند. در حالی که راحت هستند، این اپلیکیشن‌ها به طور کلی دقت کمتری نسبت به ردیاب‌های خواب اختصاصی دارند.
ردیاب‌های خواب چگونه کار می‌کنند:
بیشتر ردیاب‌های خواب از ترکیبی از حسگرها برای جمع‌آوری داده‌ها در مورد خواب شما استفاده می‌کنند. شتاب‌سنج‌ها حرکت شما را برای تخمین مدت زمان خواب و مراحل خواب ردیابی می‌کنند. حسگرهای ضربان قلب، ضربان قلب شما را اندازه‌گیری می‌کنند که می‌تواند بینش‌هایی در مورد کیفیت خواب شما ارائه دهد. برخی از دستگاه‌ها همچنین از حسگرهایی برای اندازه‌گیری تنفس شما و تشخیص دوره‌های بالقوه آپنه خواب استفاده می‌کنند.
تفسیر داده‌های ردیاب خواب:
داده‌های ردیاب خواب می‌توانند ارزشمند باشند، اما مهم است که آنها را با احتیاط تفسیر کنید. ردیاب‌های خواب همیشه کاملاً دقیق نیستند و خوانش‌های آنها می‌تواند تحت تأثیر عواملی مانند حرکت، محل قرارگیری حسگر و تغییرات فردی قرار گیرد. به جای وسواس در مورد اعداد خاص، بر شناسایی روندها و الگوها تمرکز کنید. مهم است به یاد داشته باشید که داده‌های ارائه شده یک تخمین هستند و برای اطلاعات دقیق و قابل اعتماد، مشاوره با یک متخصص خواب توصیه می‌شود. اجازه ندهید یک ردیاب خواب در مورد خواب شما اضطراب ایجاد کند؛ این کار می‌تواند به طور متناقضی مشکلات خواب را بدتر کند.
مزایای استفاده از ردیاب‌های خواب:
- افزایش آگاهی: ردیاب‌های خواب می‌توانند به شما کمک کنند تا از عادات خواب خود آگاه‌تر شوید و مشکلات بالقوه مانند برنامه‌های خواب نامنظم یا بیداری‌های مکرر را شناسایی کنید.
- انگیزه برای تغییر: دیدن داده‌های مربوط به خوابتان می‌تواند شما را برای ایجاد تغییرات مثبت در بهداشت خوابتان ترغیب کند.
- پیگیری پیشرفت: ردیاب‌های خواب می‌توانند به شما در پیگیری پیشرفتتان در حین اجرای استراتژی‌های جدید بهداشت خواب کمک کنند.
- شناسایی اختلالات خواب بالقوه: در برخی موارد، ردیاب‌های خواب می‌توانند با تشخیص الگوهای تنفسی غیرطبیعی در طول خواب، به شناسایی اختلالات خواب بالقوه مانند آپنه خواب کمک کنند. با این حال، برای تشخیص و درمان مناسب، مشورت با پزشک ضروری است.
محدودیت‌های ردیاب‌های خواب:
- دقت: ردیاب‌های خواب همیشه کاملاً دقیق نیستند و خوانش‌های آنها می‌تواند تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار گیرد.
- اضطراب: وسواس در مورد داده‌های ردیاب خواب می‌تواند منجر به اضطراب در مورد خواب شود که به طور متناقضی مشکلات خواب را بدتر می‌کند.
- هزینه: برخی از ردیاب‌های خواب می‌توانند گران باشند.
- وابستگی: اتکای بیش از حد به ردیاب‌های خواب می‌تواند شما را بیش از حد به فناوری وابسته کرده و کمتر به سیگنال‌های طبیعی بدنتان توجه کنید.
پرداختن به مشکلات رایج خواب
بسیاری از افراد در مقطعی از زندگی خود مشکلات خواب را تجربه می‌کنند. مشکلات رایج خواب شامل بی‌خوابی، آپنه خواب، سندرم پای بی‌قرار و نارکولپسی است.
بی‌خوابی:
بی‌خوابی با مشکل در به خواب رفتن، در خواب ماندن یا خیلی زود بیدار شدن مشخص می‌شود. این مشکل می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی از جمله استرس، اضطراب، افسردگی، بهداشت خواب ضعیف و شرایط پزشکی زمینه‌ای باشد.
استراتژی‌های مدیریت بی‌خوابی:
- درمان شناختی-رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-I): CBT-I نوعی درمان است که به شما کمک می‌کند افکار و رفتارهای منفی که به بی‌خوابی کمک می‌کنند را شناسایی و تغییر دهید. این روش به عنوان درمان استاندارد طلایی برای بی‌خوابی مزمن در نظر گرفته می‌شود. CBT-I تکنیک‌هایی مانند کنترل محرک (مرتبط کردن تختخواب فقط با خواب)، محدودیت خواب (محدود کردن زمان در تختخواب برای مطابقت با زمان واقعی خواب) و بازسازی شناختی (به چالش کشیدن افکار منفی در مورد خواب) را آموزش می‌دهد.
- تکنیک‌های تمدد اعصاب: تمرین تکنیک‌های تمدد اعصاب مانند مدیتیشن، تمرینات تنفس عمیق و آرام‌سازی پیشرونده عضلانی می‌تواند به آرام کردن ذهن شما و آماده‌سازی شما برای خواب کمک کند.
- بهبود بهداشت خواب: اجرای روش‌های بهداشت خواب خوب، همانطور که در بالا توضیح داده شد، برای مدیریت بی‌خوابی ضروری است.
- دارو: در برخی موارد، ممکن است دارو برای درمان بی‌خوابی ضروری باشد. با این حال، دارو باید تحت نظر پزشک استفاده شود، زیرا می‌تواند عوارض جانبی داشته باشد و ممکن است یک راه‌حل طولانی‌مدت نباشد.
آپنه خواب:
آپنه خواب یک اختلال خواب است که با توقف تنفس در طول خواب مشخص می‌شود. این توقف‌ها می‌توانند منجر به بیداری‌های مکرر، خواب‌آلودگی در طول روز و سایر مشکلات سلامتی شوند.
علائم آپنه خواب:
- خروپف با صدای بلند
- نفس نفس زدن یا خفگی در طول خواب
- خواب‌آلودگی در طول روز
- سردرد در صبح
- مشکل در تمرکز
- تحریک‌پذیری
درمان آپنه خواب:
- فشار هوای مثبت مداوم (CPAP): CPAP رایج‌ترین درمان برای آپنه خواب است. این روش شامل استفاده از ماسکی بر روی بینی و دهان است که جریان مداوم هوا را برای باز نگه داشتن راه هوایی شما در طول خواب، تحویل می‌دهد.
- دستگاه‌های دهانی: دستگاه‌های دهانی می‌توانند با تغییر موقعیت فک یا زبان شما، به باز نگه داشتن راه هوایی کمک کنند.
- جراحی: در برخی موارد، ممکن است جراحی برای درمان آپنه خواب ضروری باشد.
- تغییرات سبک زندگی: کاهش وزن، اجتناب از الکل و داروهای آرام‌بخش قبل از خواب و خوابیدن به پهلو نیز می‌تواند به مدیریت آپنه خواب کمک کند.
سندرم پای بی‌قرار (RLS):
سندرم پای بی‌قرار یک اختلال عصبی است که با میل غیرقابل مقاومت به حرکت دادن پاها مشخص می‌شود که اغلب با احساسات ناراحت‌کننده‌ای مانند سوزن سوزن شدن، سوزش یا خارش همراه است. علائم معمولاً در عصر و شب بدتر می‌شوند.
درمان سندرم پای بی‌قرار:
- دارو: چندین دارو می‌توانند به تسکین علائم RLS کمک کنند، از جمله آگونیست‌های دوپامین، آگونیست‌های آلفا-۲ و داروهای ضد تشنج.
- تغییرات سبک زندگی: ورزش منظم، اجتناب از کافئین و الکل و مکمل آهن نیز می‌تواند به مدیریت RLS کمک کند.
نارکولپسی:
نارکولپسی یک اختلال عصبی است که با خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز، کاتاپلکسی (از دست دادن ناگهانی کنترل عضلات)، فلج خواب و توهمات هیپناگوژیک (تجربیات واضح شبیه رویا که هنگام به خواب رفتن رخ می‌دهد) مشخص می‌شود.
درمان نارکولپسی:
- دارو: چندین دارو می‌توانند به مدیریت علائم نارکولپسی کمک کنند، از جمله محرک‌ها، سدیم اکسیبات و داروهای ضد افسردگی.
- تغییرات سبک زندگی: برنامه‌های خواب منظم، چرت‌های برنامه‌ریزی شده و اجتناب از کافئین و الکل نیز می‌تواند به مدیریت نارکولپسی کمک کند.
ملاحظات ویژه برای مخاطبان جهانی
هنگام پرداختن به بهداشت خواب برای مخاطبان جهانی، در نظر گرفتن تفاوت‌های فرهنگی و نیازهای فردی مهم است.
تفاوت‌های فرهنگی:
- فرهنگ سیستا: در برخی فرهنگ‌ها، مانند اسپانیا و آمریکای لاتین، چرت نیمروزی یا سیستا یک عمل رایج است. در حالی که چرت زدن می‌تواند برای برخی افراد مفید باشد، مهم است که از چرت زدن بیش از حد طولانی یا خیلی نزدیک به زمان خواب خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند خواب شبانه را مختل کند.
- آداب و رسوم قبل از خواب: آداب و رسوم قبل از خواب در فرهنگ‌های مختلف متفاوت است. به عنوان مثال، برخی فرهنگ‌ها ممکن است دعاها یا مدیتیشن‌های خاصی داشته باشند که قبل از خواب انجام می‌شود.
- ترتیبات خواب: ترتیبات خواب نیز در فرهنگ‌های مختلف متفاوت است. در برخی فرهنگ‌ها، رایج است که خانواده‌ها یک تخت یا اتاق مشترک داشته باشند.
نیازهای فردی:
- کارگران شیفتی: کارگران شیفتی اغلب به دلیل برنامه‌های کاری نامنظم، ریتم شبانه‌روزی مختل شده‌ای دارند. استراتژی‌های مدیریت اختلال خواب کار شیفتی شامل حفظ یک برنامه خواب تا حد امکان منظم، استفاده از نور درمانی و مصرف مکمل‌های ملاتونین است.
- مسافران: مسافرانی که از مناطق زمانی عبور می‌کنند اغلب جت لگ را تجربه می‌کنند. استراتژی‌های مدیریت جت لگ شامل تنظیم تدریجی برنامه خواب در روزهای منتهی به سفر، استفاده از نور و مصرف مکمل‌های ملاتونین است.
- افراد دارای معلولیت: افراد دارای معلولیت ممکن است چالش‌های خواب منحصربه‌فردی داشته باشند. به عنوان مثال، افراد مبتلا به درد مزمن ممکن است در به خواب رفتن یا در خواب ماندن مشکل داشته باشند. پرداختن به هرگونه شرایط پزشکی زمینه‌ای که ممکن است به مشکلات خواب کمک کند، مهم است.
فراتر از اصول اولیه: تکنیک‌های پیشرفته
هنگامی که یک پایه محکم از بهداشت خواب خوب ایجاد کردید، می‌توانید تکنیک‌های پیشرفته‌تری را برای بهینه‌سازی بیشتر خواب خود کشف کنید.
نور درمانی:
نور درمانی شامل استفاده از یک جعبه نور ویژه برای تقلید از نور طبیعی خورشید است. این روش می‌تواند به ویژه برای تنظیم ریتم شبانه‌روزی شما، به خصوص در ماه‌های زمستان که قرار گرفتن در معرض نور خورشید محدود است، مفید باشد. نور درمانی اغلب برای درمان اختلال عاطفی فصلی (SAD) استفاده می‌شود و همچنین می‌تواند برای مدیریت اختلال خواب کار شیفتی و جت لگ مؤثر باشد.
مکمل‌های ملاتونین:
ملاتونین هورمونی است که به تنظیم چرخه خواب و بیداری شما کمک می‌کند. مکمل‌های ملاتونین می‌توانند برای سازگاری با مناطق زمانی جدید یا برای مدیریت بی‌خوابی مفید باشند. با این حال، مهم است که از مکمل‌های ملاتونین با احتیاط استفاده کنید، زیرا می‌توانند عوارض جانبی داشته باشند و ممکن است برای همه مؤثر نباشند. با دوز پایین شروع کنید و آن را چند ساعت قبل از خواب مصرف کنید. قبل از استفاده از مکمل‌های ملاتونین، به ویژه اگر شرایط پزشکی زمینه‌ای دارید یا داروهای دیگری مصرف می‌کنید، با پزشک مشورت کنید.
بیوفیدبک:
بیوفیدبک تکنیکی است که شامل استفاده از حسگرها برای نظارت بر پاسخ‌های فیزیولوژیکی شما، مانند ضربان قلب، تنش عضلانی و فعالیت امواج مغزی است. سپس می‌توانید یاد بگیرید که این پاسخ‌ها را از طریق تکنیک‌های تمدد اعصاب و تمرینات ذهنی کنترل کنید. بیوفیدبک می‌تواند برای کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب مفید باشد.
آروماتراپی (رایحه درمانی):
نشان داده شده است که برخی از روغن‌های اساسی، مانند اسطوخودوس، بابونه و چوب صندل، باعث آرامش و بهبود کیفیت خواب می‌شوند. شما می‌توانید با پخش کردن روغن‌های اساسی در اتاق خواب خود، اضافه کردن چند قطره به آب حمام یا استفاده موضعی از آنها بر روی پوست خود، از آروماتراپی استفاده کنید. حتماً از روغن‌های اساسی با کیفیت بالا استفاده کنید و اقدامات احتیاطی ایمنی را رعایت کنید.
ایجاد یک برنامه خواب شخصی‌سازی شده
بهترین رویکرد برای بهداشت خواب، ایجاد یک برنامه خواب شخصی‌سازی شده است که نیازها و ترجیحات فردی شما را در نظر می‌گیرد. در اینجا یک راهنمای گام به گام ارائه شده است:
- عادات خواب فعلی خود را ارزیابی کنید: برای یک یا دو هفته یک دفترچه یادداشت خواب داشته باشید تا الگوهای خواب خود را، از جمله زمان خواب، زمان بیداری، مدت زمان خواب و هر عاملی که ممکن است بر خواب شما تأثیر بگذارد، پیگیری کنید.
- زمینه‌های بهبود را شناسایی کنید: بر اساس دفترچه یادداشت خواب خود، زمینه‌هایی را که می‌توانید بهداشت خواب خود را بهبود بخشید، شناسایی کنید. به عنوان مثال، آیا در زمان‌های نامنظم به رختخواب می‌روید و بیدار می‌شوید؟ آیا قبل از خواب از دستگاه‌های الکترونیکی استفاده می‌کنید؟ آیا نزدیک به زمان خواب کافئین یا الکل مصرف می‌کنید؟
- اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید: برای بهبود بهداشت خواب خود اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید. با تغییرات کوچک شروع کنید و به تدریج به سمت تغییرات مهم‌تر پیش بروید.
- برنامه خود را اجرا کنید: برنامه خواب خود را اجرا کنید و پیشرفت خود را پیگیری کنید. صبور و پایدار باشید، زیرا ممکن است زمان ببرد تا نتایج را ببینید.
- در صورت نیاز تنظیم کنید: برنامه خواب خود را بر اساس پیشرفت و هر چالشی که با آن روبرو می‌شوید، در صورت نیاز تنظیم کنید.
نتیجه‌گیری
اولویت دادن به بهداشت خواب یک سرمایه‌گذاری حیاتی در سلامت و تندرستی کلی شماست. با درک اجزای کلیدی بهداشت خواب خوب، استفاده هوشمندانه از دستگاه‌های ردیاب خواب و پرداختن به هرگونه مشکل خواب زمینه‌ای، می‌توانید رازهای خواب بهتر را کشف کرده و با احساس شادابی و آمادگی برای شروع روز بیدار شوید. به یاد داشته باشید که ثبات کلیدی است و ممکن است زمان ببرد تا نتایج را ببینید. با خودتان صبور باشید و اگر در بهبود خواب خود با مشکل مواجه هستید، از کمک گرفتن حرفه‌ای نترسید. خواب خوب دست‌یافتنی است و مزایای آن ارزش تلاش را دارد.
سلب مسئولیت
این پست وبلاگ فقط برای اهداف اطلاعاتی در نظر گرفته شده و به منزله مشاوره پزشکی نیست. اگر در مورد خواب خود نگرانی دارید، لطفاً با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی واجد شرایط مشورت کنید.